© R. Wagner
ANGST IST EIN TEIL UNSERES LEBENS, DER UNS VERÄNDERN MÖCHTE !
"MERKZETTEL" FÜR DEN UMGANG MIT SCHUL- / PRÜFUNGSÄNGSTEN
 


=> Angst ist erlernt und kann deshalb wieder verlernt werden! <=


Ziele des Merkzettels
  ² Selbstvertrauen aufbauen: "wo sind meine Stärken?"
  ² Prüfungsängste bewältigen
  ² Analyse von unangemessenem Verhalten
  ² Realistische Selbsteinschätzung
  ² Verbesserung von Arbeits-/Lerntechniken


Was ist auf diesem Weg nicht hilfreich?
  N "Ich habe Misserfolg, weil ich keine Begabung habe, zu dumm bin, weil meine Eltern, Freunde, Ausbilder immer von mir enttäuscht sind ..."
  è Diese Erklärungen machen eine Veränderung unmöglich, weil sie die Ursachen für Angst als unabänderlich ansehen. Die Angst zu verleugnen oder zu verdrängen vergrößert sie nur.
  N Besonders gefährlich sind: selbsterfüllende Prophezeiungen wie:
"das schaffe ich niemals"


Was ist auf diesem Weg hilfreich?
  "Ich habe Misserfolg, weil ich zu wenig gelernt habe, nicht konzentriert war, ich den Stoff nicht verstanden habe, im Augenblick zu viele persönliche Probleme habe ..."
 
  è
 
diese Erklärungen machen eine Veränderung möglich, weil sie die Ursachen für Angst als veränderbar ansehen.


Kann Angst auch positiv sein?
  Die Angst vor Misserfolg erzeugt Misserfolg! Angst kann einen Menschen überfluten und lähmen. Angst kann aber auch Energien freisetzen und vor Gefahren warnen. Wer seine Angst verstehen will, muss sich der Angst ehrlich stellen und sie erst einmal akzeptieren lernen.
 
"Prüfungsangst verliert ihren Schrecken, wenn ich mich aktiv mit ihr auseinandersetze und mir zugestehe, dass ich auch schlechte Noten haben darf oder eine Prüfung nicht bestehe."


Methode: "einen neuen Film einlegen"
  N "Was werden Eltern / Ausbilder zu der schlechten Note sagen"?
  è Unsere inneren Kritiker werden wir los, wenn wir uns bewusst zusprechen: "Ruhe da drinnen" oder eine wichtige Konzentrationsformel sagen: "Gedanken kommen und Gedanken gehen".
  N "Meine Hände sind schweißkalt, die Finger zittern, mein Bauch ist ganz verkrampft, mein Mund ist trocken, mir versagt die Stimme..."
  è Körperliche Angstsymptome lassen sich mit verschiedenen Entspannungstechniken gut bewältigen. ( Siehe "Kurzurlaub")


Häufige Probleme beim Lernen/bei Prüfungen
  ² Unregelmäßiges Lernen
² Konzentrationsschwierigkeiten: Stress, Lärm, Licht, Müdigkeit,
    Biorhythmus, Arbeitsplatz, Gesundheit?
² Dauerhaftes Aufschieben von wichtigen Arbeiten
² Keine positive Motivation
² Saisonarbeit
² Zu viele Lücken
² Selbsterfüllende Prophezeiungen:"Mathe kapier ich sowieso nicht !"
² Angst, Nachhilfe in Anspruch zu nehmen
² Angst, LehrerInnen um Rat zu fragen
² Angst, MitschülerInnen um Rat zu fragen
² Angst, schlechte Noten den Eltern/Ausbildern mitzuteilen


Wie werde ich gelassener?
  ² Vor mir haben schon viele die Prüfung geschafft, die auch nicht klüger waren als ich.
  ² Wenn ich alles getan habe, was ich konnte, ist es okay.
  ² Auf mich selbst kann ich mich am besten verlassen.
  ² Das Nichtbestehen einer Prüfung ist keine Sackgasse, es gibt immer noch weitere Lösungen und Alternativen.
  ² Jede Prüfung ist ein Gewinn von Selbständigkeit.
  ² Ich schätze meine Fähigkeiten realistisch ein.
  ² Es gibt keine Patentrezepte, aber viele Strategien!


Interventionen (Hilfen):
  ² Bessere Lernstrategien (z.B. "LOCI-TECHNIK" oder MIND MAPPING)
² Wirksame Arbeitstechniken
² Ausdauer
² Selbstdisziplin
² Steigerungsmöglichkeiten (Trainingsplan) berücksichtigen!
² Miesmacher und Pessimisten meiden!
² Entspannung statt Verkrampfung
    (Schüttelübung, Atemtechnik, Phantasiereise)
² Ankern (NLP)
² Kompetenz (Wissen, Können) steigert Leistung und dämpft Angst
² Verstärkerprogramme ausdenken ( z.B. für 2 Stunden Lernen ½ Stunde TV)
² Pausen einhalten (nach 20 Min. Lernen 5 Min. Pause)
² Bewältigungsstrategien:
    ich stelle mir den Prüfungsraum
    und das Aufgabenblatt vor,
    welche PrüferInnen sind
    anwesend, wie werde ich mich
    nach der erfolgreich
    bestandenen Prüfung fühlen ?


Notfallprogramm: Panik bei Klassenarbeiten / schriftl. Prüfungen
  ² LehrerIn betritt Klassenzimmer: Ich atme ruhig und tief durch, ich spüre, wie meine Hände warm werden.
  ² Austeilen der Aufgaben: Ich atme fünf mal tief durch. Ich denke nur an die Aufgaben und nicht an die Noten.
  ² Durchlesen der Aufgaben: Ich lese die Aufgaben ganz konzentriert durch. Ich beginne mit den leichten Aufgaben! Wenn die Angst kommt, lehne ich mich zurück, schließe die Augen und atme ganz tief durch.
  ² Abgabezeitpunkt kommt: Ich arbeite ruhig weiter, soweit ich komme. Ich lese aufmerksam meine Arbeit noch mal durch um Leichtsinnsfehler zu entdecken.
  ² Mündliche Prüfung: Wenn ich eine Frage nicht verstanden habe, bitte ich die Prüfer die Frage zu wiederholen. Wenn ich bei einem Thema gar nichts weiß, bitte ich um ein anderes Thema.. Wenn ich zu nervös bin, atme ich tief durch und bitte um eine kurze Pause. Ich spreche konzentriert und selbstbewusst, ich halte Blickkontakt mit den Prüfern. Wenn ich Texte oder Notizen benutzen darf, schaue ich hin und wieder auch meine Prüfer an. Dies ist meine Prüfung und es geht um mich und mein Weiterkommen!



POSITIVE SELBSTINSTRUKTIONEN ZUM THEMA ANGST
 
² In meinen Kopf geht nichts mehr rein:

Mein Gehirn kann mehr Informationen aufnehmen als jeder Computer, vielleicht brauche ich jetzt nur eine Pause, in der ich völlig abschalte.
 
² Ich kann keine Bücher mehr sehen:

Wenn ich ehrlich bin, habe ich jetzt keine Lust zum Lernen. Ich gönne mir eine Verschnaufpause. Ich habe den Stoff gut eingeteilt, also kann ich mit gutem Gewissen eine Pause machen.
 
² Mir fällt bestimmt nichts ein:

Ich bin gut vorbereitet, ich lasse die Prüfung auf mich zukommen. Selbst wenn ich einen Augenblick lang blockiert sein sollte, ist das keine Katastrophe: Prüfer sind auch nur Menschen. Wenn ich mich entspanne und ein paar mal tief durchatme, wird sich die Denkblockade lösen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir nichts einfällt, wenn ich mich vorbereitet habe.
 
² Ich darf keine Fehler machen:

Es ist übermenschlich, sich dem Anspruch zu stellen, keine Fehler machen zu dürfen..
Außerdem setze ich mich dadurch unter Druck, so dass ich erst recht Fehler machen könnte. Niemand ist perfekt, ich kann mich nur bemühen, sowenig Fehler wie möglich zu machen.
 
² Ich hätte mehr lernen sollen:

Es ist übermenschlich, sich dem Anspruch zu stellen, keine Fehler machen zu dürfen..
Niemand kann alles 100% beherrschen. Selbst wenn andere schon weiter in der Vorbereitung sind, bringt es nichts mich deswegen verrückt zu machen. Ich mache mir einen Plan, wie ich in der verbleibenden Zeit soviel Stoff wie möglich lernen kann.
 
² Nie wird das gefragt, was ich gelernt habe:

Es ist übermenschlich, sich dem Anspruch zu stellen, keine Fehler machen zu dürfen..
Manchmal übertreibe ich, außerdem bin ich kein Hellseher. Ich werde mir Informationen darüber beschaffen, welche Themen abgeprüft werden und werde mich gut vorbereiten.
 
² meine Eltern werden mir Vorwürfe machen und enttäuscht sein:

Wenn sie mir Vorwürfe machen, wäre das zwar unangenehm, aber ich kann das ertragen. Wenn ich eine schlechte Leistung erziele, dann tue ich dies ja nicht absichtlich. Ich gebe mein Bestes und wenn meine Eltern das nicht sehen, dann kann ich auch nichts machen, viel wichtiger ist, dass ich mir selbst keine Vorwürfe mache.
 
² Hoffentlich schreibe ich keine schlechte Note:

Ich habe mich auf die Klassenarbeit gut vorbereitet. Mehr konnte ich nicht machen. Ich habe gern gelernt und die Vorbereitung war für mich okay. Wichtig ist, dassich mich während der Arbeit auf die Fragen und meine Lösung konzentriere.
 


LITERATURLISTE

² MUSKELENTSPANNUNG nach Jacobson
Gräfe und Unzer
München 1995
² Gerlinde Unverzagt: " Endlich geschafft"
Prüfungsängste bewältigen
Kreuz Verlag
Zürich 1997
² Wolf / Merkle: "So überwinden Sie Prüfungsängste"
PAL Verlag
ISBN 3-923614-36-5
² AUTOGENES TRAINING
Gräfe und Unzer
München 1995
² "Klassenarbeiten erfolgreich bestehen" Für Klasse 5- 10
Kerle Verlag
Wien 1995
² W. Endres: "So macht Lernen Spaß"
Alter 11-16 Jahre
Beltz Verlag Weinheim/Basel 1993